رژیم غذایی مدیترانه ای و الگوی خواب

مقدمه:

خواب یک عمل بسیار مهم فیزیولوژیک برای پاکسازی مغز و بافت های بدن است. سازمان بهداشت جهانی اظهار دارد 27 درصد مردم دنیا از مشکلات خواب رنج می برند. سایر اختلالات خواب عبارتند از: اختلال تنفس در خواب (SBD)، پاراسومنیا، نارکولپسی و سندرم پای بی قرار.

شیوع بالایی از اختلال خواب در سراسر جهان وجود دارد به طور کلی 7.8 درصد از بزرگسالان مشکلات خواب شدید رنج می برند. شیوع اختلال خواب در سالمندان و بزرگسالان ایرانی 48.9 درصد گزارش شده است. افسردگی، اضطراب یا اختلال عملکرد شناختی می تواند همراه با اختلالات خواب رخ دهد. این اختلالات می‌توانند افزایش خطر سکته مغزی، میگرن و اختلالات رشدی را در پی داشته باشد. وجود نقش عوامل متعدد در کیفیت خواب از جمله سن، جنس، وزن بدن، افسردگی و عوامل غذایی اخیراً مورد توجه زیادی قرار گرفته است. مصرف میوه، سبزیجات، لبنیات، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف در این زمینه مطرح شده است.

رژیم غذایی مدیترانه ای (MD) یک رژیم غذایی مبتنی بر مصرف زیاد سبزی است که شامل سبزیجات برگ دار، میوه ها، ماهی، چربی های سالم عمدتا روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه ها و مصرف متوسط لبنیات و مصرف کم غذاهای فرآوری شده، شیرینی و گوشت قرمز است. این رژیم غذایی دارای ریز مغذی های ضد التهابی و اسید های چرب N-3 است. ارتباط بین رژیم غذایی مدیترانه ای و سلامتی قبلا مورد مطالعات متعدد قرار گرفته است.

این مطالعات نشان می دهد رعایت این رژیم غذایی می تواند باعث کاهش ابتلا به بیماری‌های مزمن و مشکلات سالمندی و حتی کاهش ضعف و بیحالی شود. این رژیم همچنین بر روی اختلالات روانی شناختی اثر گذاشته و باعث کاهش بروز این اختلالات و حتی سرطان می شود. همچنین رابطه بین رژیم غذایی مدیترانه ای و خواب هم مورد مطالعه قرار گرفته است، اما یافته ها متناقض بودند برای مثال در یک مطالعه کوهورت در زنان آمریکایی بین 20 تا 76 سال رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای کیفیت خواب بهتر و بازدهی خواب بالاتر و اختلالات خواب کمتر را به همراه داشته اند. اما در مطالعه ای دیگر در  970 مرد سوئدی رابطه شایان ذکری بین رعایت رژیم مدیترانه ای و کیفیت خواب بهتر  مشاهده نشده است. با وجود مطالعات متعدد در این زمینه هیچ مطالعه سیستماتیکی در این رابطه انجام نشده است. این مقاله به بررسی رابطه رژیم غذایی مدیترانه ای و کیفیت خواب می پردازد.

رابطه بین رژیم غذایی مدیترانه ای و اختلالات خواب 

کیفیت خواب:

کیفیت خواب در بسیاری از مطالعات گزارش شده است. یکی از مطالعات کیفیت خواب را با این آیتم ها ارزیابی کرده: خواب آلودگی در طول روز، کفایت خواب، اختلالات خواب، مشکل در به خواب رفتن، چرت زدن، احساس خواب آلودگی یا خواب آلود بودن در طول روز مشکل بیدار ماندن در طول روز، خروپف هنگام خواب، بیدار شدن در هنگام خواب و مشکل در به خواب رفتن و تنگی نفس و بیدار شدن با سردرد. یازده مطالعه که رابطه بین رژیم مدیترانه ای و کیفیت را بررسی می کردند بهبود کیفیت خواب را در ارتباط با رعایت رژیم مدیترانه ای گزارش کرده اند.

مدت زمان خواب:

هفت مطالعه به بررسی مدت زمان خواب پراخته اند از این تعداد شش مطالعه رابطه مشهودی بین رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای و طول مدت خواب را ذکر کرده اند. درحالی که سه مقاله هیچ رابطه شایان ذکری بین این دو را ذکر نکرده اند.

تاخیر در به خواب رفتن:

تاخیر در به خواب رفتن در ۳ مطالعه بررسی شده که همه آنها تاخیر کمتری در به خواب رفتن را با رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای ذکر کرده اند.

کفایت خواب:

بر اساس ۳ مطالعه انجام شده بر روی کفایت خواب و رعایت رژیم مدیترانه ای ۲ مطالعه هیچ تفاوت محسوسی در کفایت خواب را ذکر نکرده اند درحالی که یک مطالعه شیوع کمتر عدم کفایت خواب را در کسانی که به این رژیم غذایی پایبند هستند گزارش کرده است.

خواب آلودگی:

هر ۳ مطالعه انجام شده رابطه معکوس بین احساس خواب الودگی و رعایت رژیم مدیترانه ای را گزارش کرده اند.

اختلال خواب:

۴ مطالعه اختلال خواب را به عنوان نتیجه مورد مطالعه قرار دادند. در دو مورد رابطه معکوس بین اختلال خواب و رژیم مدیترانه ای گزارش شد و دو مورد دیگر رابطه مشهودی را گزارش نکرده اند.

مشکلات دیگر خواب:

علاوه بر اختلالات ذکر شده در بالا، برخی از اختلالات در برخی از مطالعات اختلالات خواب نیز مورد بررسی قرار گرفت.

نیاز به داروهای خواب و ارزیابی شخص از کیفیت خواب خود همچنین مشکلات شروع خواب و مشکلات حفظ خواب نیز در هر گروه مورد ارزیابی قرار گرفتند. یکی از مطالعات هیچ ارتباط قابل توجهی بین رعایت رژیم غذایی و برخی اختلالات خواب از جمله: خواب غیرآرام ، بیدار شدن با تنگی نفس یا سر درد، احساس خواب آلودگی و یا خواب آلودگی در طول روز، مشکل سقوط هنگام خوابیدن، بیدار شدن در طول خواب، مشکل در بیداری در طول روز، خروپف در طول خواب، خروپف و خواب کافی پیدا نکرده است. با این حال آنها دریافتند کاهش مشکلات خواب در کسانی که به رژیم پایبند بوده اند بیشتر از کسانی است که رژیم را رعایت نکرده اند.

نتیجه گیری:

در این مقاله، مطالعات قبلی در مورد رعایت رژیم غذایی و کیفیت خواب به طور خلاصه مورد بررسی قرار گرفته است. همانطور که دیدیم، پایبندی به رژیم غذایی ممکن است به خواب بهتر، کاهش  اختلال در خواب و کاهش بیماری های متابولیک و حمله های قلبی کمک کند. تغذیه می‌تواند به شدت بر هورمون‌ها و التهاب‌ها تأثیر بگذارد که به طور مستقیم یا غیر مستقیم منجر به کیفیت خوب یا بد خواب می‌شود. رژیم غذایی مدیترانه ای برای مدت زمان طولانی برای رابطه اش با سلامت از جمله بهداشت خواب مورد مطالعه قرار گرفته است.

این رژیم غذایی ابتدا به عنوان یک رژیم با چربی‌های اشباع کم و روغن‌های سبزیجات با تمرکز خاص بر روی روغن زیتون خالص تعریف شد و همچنین حاوی مقادیر زیادی از سبزیجات از جمله سبزیجات برگی، میوه‌ها، غلات، مغزها و لپه ها، مصرف متوسط ماهی و دیگر انواع گوشت، محصولات لبنی و مصرف پایین تخم‌مرغ است. در این الگوی تغذیه‌ای مصرف پلی‌فنل‌ها می‌تواند در تبیین خواص ضد‌التهابی و آنتی‌اکسیدانی آن کمک کند و با این ویژگی ها ممکن است بر یادگیری و حافظه تأثیر بگذارد.

رژیم مدیترانه ای حاوی منابع غذایی تریپتوفان است که یک اسید آمینه است که به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. مصرف این رژیم غذایی با کمتر شدن اختلالات خواب همراه است. به دلیل اجزای خاص غذایی مانند سطوح بالای PUFA های‌ n-3 بسیار بلند (اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه) که ممکن است ترشح ملاتونین و سروتونین را با نقش اساسی آن‌ها در کیفیت بهتر خواب ایجاد کنند. این رژیم می تواند همچنین چربی و وزن بدن، فشار خون، چربی خون، متابولیسم گلوکز و حساسیت به انسولین ‌را بهبود ببخشد که ممکن است به طور مفیدی بر عملکرد مغز و فعالیت شناختی ما تاثیر بگذارد.

در مجموع بیشتر مقالات بهبود کیفیت خواب را در ارتباط با رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای ذکر می کنند.

 

مجله علمی-ترویجی سرای سلامت©۲۰۱۷

 

ناظر: دکتر نگار ابراهیمی